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  • 如何锻炼腿部肌肉?
来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-10-19  浏览次数:

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  展开全部不知道你要练腿部肌肉是什么原因,追求力量?块头?还是别的?因为不同的要求训练方法不一样的。单从训练肌肉来说,长块头就得用深蹲,这是不二法门。至于箭步蹲,负重徒步等等都是做更充分训练用,以便对各块肌肉都刺激到,也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。关于健美(健身)中腿部训练方法太多了,比如我每次训练腿部,大小腿一次训练就有12个动作,约100组。这个各种健身论坛里都有详细指导,不必贴出来,在这里只谈谈自己的一些看法,希望对你有帮助。说实线周岁开始接触健身的(呵呵,差不多20年前了),那时没有gym,教练这种概念,爱好者们都是聚在一起走一些野路子,比比谁训练效果好,谁力气大而已……器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦,也有体校的朋友一起训练,但是直到我们都考大学了,大家看看,练的也只是比较结实而已,根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。14岁一般正是青春期,身体发育达到高峰,按理说这时候训练肌肉是比较好的,但实际上此时学业也比较重,压力大;身体除了肌肉之外,骨骼、内脏等等都在发育成熟,也需要营养。此时如果集中精力训练肌肉,它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。而且想长肌肉块,必须吃的好睡的好,而此时学习辛苦,恐怕睡不好;肠胃也在成熟之中,恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化,反而造成肠胃负担,这些都不利于健美训练。

  所以如果你真的爱好健美,想练习腿部肌肉,那么对于14岁的你,建议先做柔韧性训练,暂时不要用大负荷训练腿部。锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能,最好的运动就是踢球和蛙跳!这里还要注意关节的保护,避免运动损伤或者受伤。

  如果身体条件许可,你可以上网找一下“印度深蹲”,这是个很不错的动作,虽然对长肌肉帮助不大,但是可以给你的腿打下很好的基础。

  真正的负重训练,比如深蹲,建议你还是16-18岁之后再考虑吧,这样更合适也更安全。

  跑得“快”?是短跑吧,那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作,不光是训练腿部力量的问题了。这个我不太懂,不好乱说,不过从短跑这个项目来说,训练蛙跳、个人 门户网站 用什么网站源码比较好跳绳和折线跑等等是有一定作用的。

  展开全部增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。肱三头肌

  上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

  肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15 次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

  腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。

  基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

  小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)

  胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

  有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成 90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

  展开全部半蹲式蛙跳上楼,不用附带增加体重,正长身体的时候附重会影响身高。开始的时候二三十节的楼梯上两到三次一天,下的时候就走下了,不然不注意的话就会滚下来的。大小腿也不会酸痛。然后就慢慢增加运动量,不可以连到精疲力尽,要按你自己的体能来练。加大运动量的时候最好要有几天的缓冲。(比如:第1-5天三次,6-10天4次,11-15天5次。。。。)每天都要,2-3个月就有效果了。怎么锻炼才会有背肌跟胸肌这是我以前自己就是这样练的,读初中的时候跑最快是50米6秒100米11秒。(没有专业人员指导的,也没有什么特别要求)要练要注意自己的体能。练的时候最好也练跑步。早上练跑步,下午练跳和跑。不可以练到精疲力尽。