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  • 怎样锻练小腿肌肉
来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-10-05  浏览次数:

  想要练好小腿肌肉的话,你知道有哪些方法可以帮助你吗?你知道哪些训练小腿肌肉的技巧呢?如果想要了解的话,不妨跟小编一起来认真的看看吧,希望对你是有帮助的!

  站立提踵:此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶,脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法:10次一组,共2组。组与组之间休息2分钟。

  坐式提踵:正坐在凳子上,澳门六会彩开奖结果,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

  坐姿腿屈伸:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。小腿肌肉训练技巧

  展开全部深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

  深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

  提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

  练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

  做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

  原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤。

  用水浸泡足球,这样足球的重量就会增加到20%-40%,然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习,如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性,左右脚均需要练习,且注意控制自己的力量运用,避免拉伤。

  准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上,由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上,在队员传球的状态下,克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候,要使得橡皮筋的张力足够大,练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确,传球队员在保证足球落点正确的情况下,变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力,所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端,86646香港曾半仙!防止受伤。